Результат побачите вже за місяць: ефективні вправи для схуднення, з якими впорається навіть початківець

Хочете мати ідеальну фігуру вже за місяць? Почніть здоровий спосіб життя, який допоможе вам скинути зайву вагу і поліпшити самопочуття. Регулярні фізичні вправи є ключовим елементом схуднення, але важливо починати з простих, але ефективних вправ, щоб не відібрати бажання тренуватися далі, пише Eat This, Not That з посиланням на експерта з фітнесу Кайрі Ферра.

Біг підтюпцем

Спалює більше калорій, ніж ходьба, і збільшує частоту серцевих скорочень швидше. Крім того, біг підтюпцем — відмінна аеробна вправа для схуднення, яка також покращує здоров'я серцево-судинної системи, знижуючи ризик серцевих захворювань. За даними Американського коледжу кардіологів, у бігунів на 45% нижчий ризик смерті через інсульт або серцево-судинні захворювання.

"Почніть з легкої пробіжки і переходьте до бігу в міру поліпшення вашої фізичної форми", — каже Ферр. "Для схуднення плануйте бігати по 20-30 хвилин три-чотири рази на тиждень".

Джампінг-джек

Це класична вправа, яка підвищує частоту серцевих скорочень, задіює кілька груп м'язів, спалюючи калорії і спалюючи зайві кілограми.

Встаньте, поставивши ноги разом, підстрибніть, розвівши руки і ноги, і поверніться у вихідне положення. Повторюйте цей рух від 30 до 60 секунд без перерви. Виконайте чотири раунди з однією хвилиною відпочинку між ними.

Присідання з власною вагою

Це фундаментальна вправа, яка задіює м'язи нижньої частини тіла і корпус одночасно. Крім того, цей складний рух допомагає тонізувати і зміцнити ваші ноги, спалюючи при цьому багато калорій, що робить його цінним доповненням до програми зі зниження ваги.

Присідання з власною вагою доступні для всіх рівнів підготовки і можуть бути легко змінені відповідно до індивідуальних потреб. Необхідно встати, поставивши ноги на ширині плечей, опустити стегна до землі, потім знову встати. Виконайте чотири підходи по 15-20 повторень з однією хвилиною відпочинку між ними.

Віджимання

Цей рух — універсальна та ефективна вправа для верхньої частини тіла, яка задіює груди, плечі, трицепси та корпус. Віджимання — це основна вправа з власною вагою, яка розвиває силу і спалює калорії, підтримуючи здоровий контроль ваги.

Почати слід з положення планки. Опустити тіло до землі, згинаючи лікті, потім знову піднятися. Якщо це занадто складно, перейти до віджимань на колінах або віджимайтеся від лави. Можна робити до чотирьох підходів по 10 повторень.

Планка

Це статичне утримання задіє м'язи живота, спини і плечей, підвищить загальну стійкість корпусу і допоможе зменшити талію. Хоча планка сама по собі не спалює багато калорій, включення її у свої тренування допомагає побудувати міцний та підтягнутий живіт і підтримати ваш шлях до зниження ваги.

Треба триматись в положенні планки з прямими руками або передпліччями, зберігаючи тіло прямим. Час планки - від 30 до 60 секунд, кількість повторів - 4. Час відпочинку між повторами - одна хвилина.

Альпініст

Надійний спосіб підвищити частоту серцевих скорочень, одночасно задіює корпус, плечі та ноги. Воно також покращує роботу серцево-судинної системи і забезпечує спалювання калорій, допомагаючи вам схуднути.

Треба починати із положення планки, підтягніть одне коліно до грудей, потім змінити ноги в біговому русі. Виконати чотири підходи по 20-30 повторень на кожен бік.

Берпі

Хоча багато хто з нас ставиться до берпі з любов'ю і ненавистю, ви не можете заперечувати, що ця вправа є високоінтенсивним спалювачем калорій, яка підвищує частоту серцевих скорочень і забезпечує кардіо-прискорення.

Починають вправу з положення стоячи. Присядьте, поверніть ноги назад у планку, зробіть віджимання, стрибніть ногами назад у присід, а потім підстрибніть. Виконайте чотири підходи по 10-15 повторень, з однією хвилиною відпочинку.

Їзда на велосипеді

Чи то велотренажер, чи то стежка, чи то дорога, їзда на велосипеді — це фантастична вправа з низьким навантаженням, яка спалює калорії й одночасно зміцнює нижню частину тіла. Це також приємний і екологічний варіант для тих, хто хоче скинути зайві кілограми без особливого навантаження на суглоби.

Час прогулянки на велосипеді або вправи на велотренажері - 30-60 хвилин. Слід намагатись проводити від трьох до п'яти занять на тиждень.